不同年龄段的,日常生活中怎样健身才是正确的呢

导读:日常生活中怎样健身才是正确的呢?
在日常的室外活动中,特别是清晨起床后,许多爱好健身的人都会压压腿,练练太极等活动方式,殊不知,我们看似简单的压腿、打太极并非谁都可以做,特别是对于中老年人而言,这两项运动对于他们而言,必须谨慎选择,弄不好会伤筋动骨,造成运动损伤,酿成严重的后果。

膝关节是人体结构最复杂的大关节,由三组骨头、四组韧带、两个垫圈组成,只有共同协作方可维持膝关节的稳定,任何一个“零件”出错,都会影响人的正常行动。

压腿这项简单的体育运动,虽然很简单,但不适合所以的人群,对于中年人特别是以前没有压腿经验的中年人而言,在身体没有禁忌的前提下,要注意本着循序渐进的原则进行,在锻炼之初,要注意抬腿的幅度不能过大,要注意逐渐加量,不能图快,想一口吃个胖子,否则,只能是事倍功半。

正是由于结构复杂又身负重担,膝关节损伤在各个年龄段都时有发生。上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科赵金忠教授建议,爱护膝关节应根据不同年龄段的特点。

对于老年人来说(其中不包括那些从青年时就一直坚持压腿锻炼的老者),一般不主张进行压腿活动。这是因为,压腿运动只是增加髋关节活动范围的一项局部训练运动项目,这项运动对于从事舞蹈、杂技、体操及其他一些特殊运动的人群而言是一项必要的运动,但对于我们普通人特别是老年人来说,这项运动无甚必要也没有太大的意义与价值。

青少年阶段:运动之前需热身

压腿这项运动既不能达到增加体能的目的,也不能提高人体的整体运动素质。特别是老年人如果进行此项运动,由于年龄的增大,身体的柔韧性变得很差,特别是关节部位、肌腱部位、韧带等退变严重,丧失了弹性,压腿时,会因过强的拉伸,造成各个关节部位的损伤,严重的可能会引发肌肉或肌腱间穿行而过的血管和神经受到挤压出现损伤,引发严重的后果。

青少年时期的膝关节软骨、韧带、半月板都处于黄金状态,运动不当是损伤膝关节的主要原因。

太极运动在我国大多数地区都很流行,也受到了各个年龄层次人群的普遍欢迎,是一项历史悠久的健身运动,由于太极拳这项运动动静结合、动作和缓、身心兼练,因此,特别受到中老年人的青睐,成为了这个年龄段的首选运动项目。然而,这项运动也不适合所有的人进行,这是因为,如果习练者患有膝关节疾病或者髌骨存在疾患,在疾患没有消除之前,就进行太极运动,例如在“骑马蹲裆”时,要求膝关节较长时间保持30—60度的弯曲,这个动作会导致髌骨、膝关节承受巨大的压力,会加重习练者原本的疾患,达不到强身健体的作用。

第六人民医院骨科赵金忠教授告诉记者,相对于职业运动员来讲,普通的爱好体育的青少年更容易发生膝关节损伤,其中以前交叉韧带受伤最常见。

为了保护膝关节,青少年尤其不能忽视运动前的热身运动。膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。一旦热身不够,在需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉的反应就会不到位,不能及时提供保护,前交叉韧带就易受力过度而造成损伤。

除了热身意识不够,缺乏保护意识、不了解保护膝关节的技巧也是导致关节受伤的主要原因。前交叉韧带损伤最容易发生于起跳落地和急转身时,正确的方法是保持前脚掌着地,同时屈膝、屈髋。

爱好运动是青少年的天性,但如果患有先天性的发育性异常,则可能不适合某项运动。比如膝盖骨不稳定患者不适合需要半蹲发力的运动;半月板盘畸形的患者不适合长时间负重劳动;先天性韧带松弛的患者则不适宜从事需要急停、急转动作的运动。因此,对于喜欢运动的青少年来说,有必要先了解自身的身体条件,向医生咨询。

中年阶段:运动切忌心血来潮

人到中年,往往越发重视健身。赵金忠教授表示,门诊中经常遇到一运动反而觉得膝关节疼痛的患者,他们大都是由于长期练习深蹲、马步蹲裆或一次性过度运动而造成膝关节损伤所致。

中年人的关节软骨和半月板都已存在一定程度的退变。交叉韧带不仅退变,还会受到邻近部位增生骨赘的摩擦。不适当的锻炼,即使是休闲运动也可能事与愿违,造成损伤。因此,中年人在运动中应当注意以下几点:

首先,不主张进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练,对肢体的整体训练并无多大帮助,反而会引起肌腱末端和软骨的损伤。

其次,最好不要进行半蹲和爬越类训练。因为膝关节在半蹲时,特别是单膝承重半蹲时,髌骨关节要承受三倍于体重的应力,做半蹲活动越多,髌骨关节退变的速度越快。此外,上下楼梯、上下坡、爬山时髌骨软骨也会承受过度的应力。那些把爬山或者爬楼梯当作运动的人往往会得不偿失,长此以往反而会出现爬山和爬楼梯困难。

再者,中年人的运动一定要讲究循序渐进。常年不锻炼,突然心血来潮运动几个小时,结果反而导致关节疼痛几个月甚至数年的人大有人在。中年人比较适合关节的小负荷训练,比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车、游泳等。

老年阶段:骨刺不必刻意“磨”

有些老年人存在这样的误区,觉得运动会加速膝关节老化。事实上,随着年龄增长,膝关节自然会产生退变,但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度,特别是关节软骨只有在运动中才能从关节液中获取营养。

与 “不运动派”相对应的是
“过度运动派”。膝关节疼痛是老年人的常见病,骨刺被习惯性地认为是造成疼痛的“元凶”,为了“磨掉”骨刺,有些老年人便刻意加强运动。赵金忠教授强调,骨刺并不是引起膝关节老化疼痛的主要原因,不必“磨”。关节老化引起的疼痛主要是由于关节软骨磨损引起的,大量运动不仅“磨”不掉骨刺,反而会加剧残留软骨的磨损。

每个老年人关节软骨的状态不同,适宜的锻炼方式和强度也不一样。因此,相应的医学检查和咨询非常必要。为了延缓关节老化,减轻关节老化所带来的症状,老年人适合从事一些坐位膝关节伸屈运动、骑自行车、游泳,但不适合长时间地行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髌前后左右摇动膝关节的锻炼,这种锻炼会加剧关节软骨的磨损,引起疼痛突然加重。

“爱膝”必读

1.避免过度劳累,减少负重,避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动,避免跌打扭伤。

2.走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力。

3.体育锻炼前要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。

4.骑自行车时,要调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都有不良的影响。

5.膝关节要格外注意保暖,避免受寒冷、潮湿的刺激,尤其是年轻女性最好避免在秋冬季节穿着短裙。

6.身体过于肥胖者应减轻体重,否则会加重膝关节的负担。

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