怀胎做基训好处多,宝妈你会做凯格尔运动吧

在怀孕时训练腹肌是否仍旧安全呢?答案是肯定的,强壮的腹肌能够撑起胎儿成长的重量,并分摊那些过度使用的下背肌群的负担。有很多孕妹在怀孕中期到后期,开始会出现下背肌紧绷痠痛的情况,主要也是因为核心力量不足,造成身体的重心改变,增加了下背肌的负担所导致。有力量的核心肌群,也能在分娩时帮助推送宝宝,强壮的核心也能帮助我们產后复原得较快。

「我怀孕了,还能运动吗?」、「我本来没有在运动,我怀孕后是不是也不要运动比较好?」、「我怀孕以后变好胖!可以这时候减肥吗?」、「我也想要有腹肌的孕肚,我现在怀孕3
个月了,还能做腹肌运动吗?」以上这些是不是正在怀孕的妳,想要运动却又怕伤害肚子里的宝宝所遇到的一些问题?这次将由超人气健身教练Michelle,整理了10个孕期运动大家常问的迷思与误解来做讲解,让妳在孕期也能安心运动!

筋肉妈妈这个名字,是在我当了妈以后,才有的新身分。这个身分,代表着作家、教练、爱运动的女性,也是从出社会以来,我最爱的身份。一切都是一步一脚印,努力来的。

图片 1在前面关于孕期运动的迷思中有提到(请见第35页,迷思9),我们孕期锻炼腹肌时,不应著重在练出六块肌或马甲线,应将训练重点摆在腹横肌的断练,腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处,有力的腹横肌可以帮助我们更有力量的将大肚子绑在身上。腹横肌是帮助维持孕妹健康及良好姿势的关键肌肉。

图片 2怀孕期也想运动吗?这10个孕期运动常见的迷思妳不能不知道!迷思
1 孕前没运动是否孕期也不要动

我决定改变!我要变成专业!变成健身的专家!实现小时候的梦想!

腹横肌如何锻炼呢?其实一点都不难。躺在床上、坐在椅子上、跪在地板上都能做,我自己觉得刚开始的时候用跪著比较抓的到感觉:

如果妳在怀孕前完全没有运动习惯,那么怀孕后的确不是一个好时机「把自己锻炼成运动员」,但不代表妳更适合在孕期的这十个月窝在沙发里当一颗马铃薯。孕期其实也是运动的好时机,因为怀孕可能会带来妊娠糖尿病、高血压等等与肥胖有关的疾病,因此在孕期间做好饮食控制及适量的运动,对于孕妇及胎儿都很有益处。

我的人生,直到三十三岁才开始追逐梦想,且正在踏往梦想的路途上,那你呢?

1.先吸气感觉肚子充满气。

迷思 2 跑步对宝宝不好

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2.慢慢吐气,吐气时肚子跟著内收,想像肚脐一直往脊椎的方向推推推,收到最极限的时候停留在那个位置Hold住、静止不动。可以轻微呼吸不需要憋气,但是感受身处那个肌肉收紧,大概是那种大笑或是咳嗽肚子痠痠的地方。

只要妳的韧带与关节都能负荷,在这样条件的安全范围内,跑步是没有问题的。我们的宝宝在我们的肚子里面有重重的保护,跑步的时候,宝宝其实正在我们的羊水里面游泳呢!不过在孕期前3
个月,因为胚胎并不稳定,且每个人体质都不同,一定还是要透过医生检查,确认妳的身体与宝宝都很健康,才能开始新的运动计画。

骨盆底肌是什么、在哪里?为什么骨盆底肌的强壮,对女人「实际」与「感官」生活都很重要?

3.直到撑不住后,再放松肚子回到原状。一天可以做个3至4组。

有时候怀孕初期出血,并不全然是因为运动的原因,受精卵著床就像一颗种子种在我们的子宫内膜中,著床的深度、著床的位置、著床时子宫环境的健康度等各种因素,都影响著胚胎的健康,有些人并不知道自己怀孕了而持续进行运动,出血之后就认定是因为运动的影响,其实很有可能是因为胚胎本身就不太稳定的缘故造成,若胚胎本身并不健康,子宫环境也不适合怀孕,那么即使只是打个喷嚏也会容易出血,必须躺著安胎才能确保胚胎安全长大。所以在运动前,务必要先了解自己的身体适不适合在孕期运动唷!

骨盆底肌在什么状况之下会变弱?

其他适合的缓和核心运动,如下列动作:

迷思 3 孕期有任何情况发生表示整个孕期都不能运动

因为骨盆底肌装载着下图的器官们,所以下列状况都会造成骨盆底肌变弱。怀孕与生产过的妈妈:因为子宫撑大,导致骨盆底肌长期承重。久坐生活型态的人:导致骨盆核心肌群不活络,最终开始失去肌力。体重过重的人:体脂过多造成肌肉关节负担。长期严重便秘的人。老化后的肌力流失。强化骨盆底肌的凯格尔运动想训练骨盆底肌,凯格尔运动是最容易执行,也最方便随时随地练习的。其实,不只女生可以练习,男生多做凯格尔运动,对于「持久」问题也可能获得意想不到的改善!

图片 41.呈四足跪姿,膝盖位于髋关节正下方。

孕妈咪们在运动前的确需要特别注意自己的身体状况,并且绝对必须要先询问过医师,确认宝宝与母体没有特殊不良状态才能在医师的建议下开始运动。当有任何出血、下腹疼痛、头晕等状况发生的时候,第一时间就是要停止运动,以宝宝的安全为第一考量,但并不代表之后妳就不能再运动了。出血、头晕等状况的原因有很多,怀孕初期的著床会有正常少量的出血,或是在医师内诊后也会正常性的少量出血,孕期间缺乏水份的摄取也会导致头晕、宫缩的情况发生,因此当妳有出血、腹痛、任何不适情况,主要还是由专业医师替妳诊断原因后,在諮询医师是否可以继续运动。

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2.双手打直,手掌平贴在地板上,位于肩膀正下方。

迷思 4 运动会消耗妈妈身体的营养而影响宝宝吸收

凯格尔运动,这样做!

3.头部、颈椎、脊椎呈同一直线,背部保持平直,注意切勿耸肩成圆背姿势。

事实上,妳肚子里的宝宝并不会因为运动消耗了身体的能量,而影响到宝宝对营养的吸收,妳只需要在运动前、中、后都记得补充足够的碳水化合物,透过少量多餐以确保维持体内血糖的水平;科学研究显示,孕期有运动的妈咪所生出的宝宝,反而较不易肥胖。

  1. 坐在抗力球上,或是椅子上。

  2. 脊柱保持中立延伸,肩胛骨内收下压,大腿臀部放松。

  3. 先吸气,吐气时收缩骨盆底肌,这时核心肌群整个参与收缩,尾骨内收。

4.收缩躯干的肌肉力量,保持身体的稳定。

图片 6孕期间做肌力训练会受伤?迷思
5 孕期间做肌力训练会受伤

收缩法

图片 75.慢慢将右腿抬高、向后延伸至臀部的高度,同时左手臂也慢慢抬高,向前延伸至肩膀至肩膀的高度。

怀孕期间的确会分泌一种叫做「松弛素」的贺尔蒙,这个贺尔蒙的目的是为了让孕妹们的韧带、关节等等都变的较有弹性,让身体得以因应新生命在我们的身体里面慢慢长大,而这个贺尔蒙的确会使我们较怀孕前还要容易受伤(不只是运动,跌倒时扭到脚、拿重物过度使用关节力量等等都较容易受伤)。然而,怀孕期间运动其实并不需要因为这个贺尔蒙这么胆战心惊,只需要把握好「循序渐进」的训练法则,事实证明这对孕妇是无害的。

A. 想象同时憋尿与憋屁,并非夹紧臀部与大腿,单纯收缩内部肌肉。

6.维持此姿势停留10秒钟,再慢慢回到起始姿势。

有一项研究针对32 位怀孕21 至25 周的孕妇们,进行为期12
周的研究,让她们一周进行两次肌力训练,并且每周都比前一周增加36%
的重量,在实验结束后,没有一位女性受伤,不过研究有特别指出,强度过高的肌力训练会导致血压上升,所以在做肌力训练的时候必须非常注意强度与自身能负荷的程度,若有感到晕眩或任何不适,必须立即停止运动。若妳在孕前并没有做过肌力训练,在怀孕后想要尝试,请务必请专业教练指导,循序渐进、量力而为地慢慢安全的锻炼肌肉唷。

B. 想象阴道口有颗葡萄干,利用骨盆底肌收缩时,把葡萄干吸进阴道中。

7.注意全程核心都要发力,保持身体的稳定不要晃动。

迷思 6 怀孕不能做有氧运动

(超害羞的,想象用你的妹妹把葡萄干夹进去!)

图片 81.平躺在地板上,调整脚的位置,使膝关节和髋关节弯曲呈90度,将双手平放于腰部两侧,保持身体稳定。图片 92.收紧躯干核心的力量,将右脚慢慢抬离地面,膝盖保持90度弯曲,维持10秒钟,再缓缓放下回到起始姿势。

有许多人认为有氧运动会导致胎儿缺氧,但其实基本上怀孕期间,常见的有氧运动都能做,除了某些较不安全、容易摔倒的运动,例如:越野单车、冲浪、骑马等,冲击性较高的运动该避免之外,一般性的游泳、慢跑、快走、椭圆机、室内脚踏车机等运动都可以做。而怀孕期间在做有氧运动的时候,须确保在整个运动过程都要能顺畅的谈话,切勿过喘、过度换气而影响宝宝养分的输送。

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3.做此动作时,请注意速度不要太快,目的不是练习腿部的活动度,而是利用腿部缓慢的活动,以锻炼核心的稳定。

图片 11孕期间绝对不能锻练腹肌?迷思
7 孕期间绝对不能锻练腹肌

进阶收缩法

有的孕妹在怀孕晚期及產后,在大笑、打喷嚏或是从事心肺运动时,会遭遇尿失禁的问题。因此不仅仅是第一孕期,在整个孕期每天持续进行骨盆底肌运动,可以帮助减缓,甚至是预防此问题。

许多孕妹似乎认为宝宝是在我们肚子里腹肌外侧与肚皮之间长大,有的人甚至会以为我们的肚子在怀孕的时候,全部装满了宝宝,腹肌可能融进子宫里了,以至于认为怀孕的时候锻炼腹肌,会伤害我们的子宫与宝宝⋯⋯事实上,宝宝在我们的「腹肌下」长大,而我们的腹肌,就像肚皮一样会随著宝宝逐渐长大而持续伸展。在孕期间,孕妹们的腹围可能会增加50
公分之多,而我们的腹部肌肉可以伸展至20
公分之多。由于腹肌位于子宫与皮肤之间,有力量的腹肌反而可以将宝宝安稳地稳固在妳的肚子上。

放松时,想象你的骨盆底肌是位于一楼的电梯;吐气时,要将骨盆底肌上升到二楼,接着,停一下,再进阶到三楼,最后回到一楼。

凯格尔运动是一种针对辅助膀胱、子宫以及肠道周围肌群的训练,如果我们有强壮的骨盆底肌,同时也会有强壮的腹肌,骨盆底肌与腹肌是具有相关性并且共同收缩的,当骨盆底肌收缩时,腹横肌亦会自发性的收缩,所以做凯格尔运动时,对骨盆底以及腹肌的训练是一箭双鵰的好训练。

孕妹们在怀孕期间可以多做「腹横肌」的运动,腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处,有力的腹横肌可以帮助你更有力量的将大肚子绑在身上,并且有力量的核心肌群也能帮助生產。此外值得注意的是,孕妹们在第一孕期后,锻炼腹肌时必须特别注意会压迫背部的运动动作,例如仰卧起坐、躺在地面上的捲腹等等,因为长大变重的子宫很可能会压迫静脉,使血液回流到心脏,造成头晕目眩或噁心等症状,最好利用锻练基础核心的方式,或是站立姿式锻炼腹肌来取代仰躺的腹肌运动。另一个关于腹肌的问题,就是腹直肌分离的状况。因为怀孕时肚子会不断长大、肚皮与腹肌会不断伸展,导致我们两条腹直肌逐渐往两旁分开如图所示,这是自然的现象,在生產完后会逐渐恢复,但少数女性会无法恢复得很好,必须靠锻炼甚至是手术将腹直肌分离的症状调整回来。因此在孕期间,为了不要让腹直肌分离的太严重,我们可以避免做「腹斜肌」相关的运动,从图上可以看到,腹斜肌在我们腹直肌的两侧,如果过度锻炼腹斜肌,发达紧绷的两侧肌肉,会把我们的腹直肌往两旁拉去,导致怀孕期间的腹直肌分离越来越严重了。

次数:每次收缩至少5秒,逐渐练习收缩10秒,最后能停留到20秒。

找到骨盆底肌的位置与感觉,就像是平时憋尿或是解尿到一半使尿流中断,或是收起肛门的那一片肌肉就是骨盆底肌。

Tips|孕期做腹肌训练注意事项:

频率:重复8∼12次后休息放松,每次练习要至少三轮(跟锻炼身体其他肌肉的原理是相同的)。强化骨盆底肌的桥式运动

想像你的骨盆底肌是一座电梯,尝试用不同力度地让骨盆底肌分三次提高:想像骨盆底肌在一楼二楼三楼这样往上拉提,坚持在三楼3-5秒钟最后再慢慢的下降到一楼。

  1. 第一孕期后,不要让背部直接仰躺在地面上作运动。

  2. 可以站立的方式锻炼腹肌,或是多锻炼基础核心取代针对腹部的运动。

  3. 尽量避免锻炼腹斜肌。

  4. 可以多锻炼腹横肌。

桥式同样训练臀大肌的肌力,也能同时训练到骨盆底肌。

每天随时随地,看电视、搭公车、躺在床上都可以做这个运动,最好一天做8-12组,达到锻炼肌力的效果。

迷思 8 孕期必须降低运动强度

桥式,这样做!

其实若你的医生认为可行,并且妳的身体感觉维持一样的运动量与强度并不会不舒服,那么这样的运动强度其实是可以维持下去的。不过必须注意的是,在怀孕初期如果体温过高,可能会对子宫有不良影响,所以在运动时记得随时补充水分,也避免穿著不透气的衣服,在高温艷阳下运动,注意体温的调节。

  1. 仰躺在软垫上,双脚屈膝,可以用脚跟着地,脚掌靠近臀部一点。

  2. 将臀部抬起,这时膝盖至肩膀应呈一条直线。

美国妇產科医师学会(American Congress of Obstetriciansand
Gynecologists)早在1985
年,就有针对孕產妇的运动健康做指引,该指引有详细的建议孕妇运动的种类限制、运动时间长度、运动强度等,当时ACOG
建议孕妇运动不要超过15 分钟,并且心跳率不要超过每分钟140
下,体温不应超过38 度C。然而,在1994 年的时候,ACOG
对于孕妇运动的指引做了变更,将对于运动时间长度及心跳率限制的规定移除了。近年来的研究显示,其实孕妇实际上能做的运动强度比过去认为的还要高,孕妹在运动的时候可以透过「谈话测试」来确认当下做的运动是否恰当安全,「谈话测试」就是在孕妹运动的时候,依然可以顺畅的谈话的程度,就表示这样的运动强度是安全的,而且每个人年龄、心肺功能等状况都不太一样,设定一个固定的心跳率做为安全基准其实并没有太大的意义。

观念篇 TIPS

迷思 9 孕期运动强度不高不用做暖身与收操

1.
此动作的诀窍在抬起臀部时,臀部往内夹紧,而非往上抬高;过程中,肚子要保持用力,避免后腰压力过大。

怀孕期间,肌肉、关节、韧带已经比孕前更容易受伤了,若没有足够的暖身,肌肉、关节、韧带的温度不够高,会更加容易受伤。而运动后至少要有五分钟的收操也一样重要,因为在突然停止运动后,会使得肌肉充血,对于孕妈咪与宝宝的血流量有较不好的影响,也较能避免头晕、虚弱无力、噁心呕吐等情况发生,所以对孕妇来说,在运动后循序渐进的缓和收操也非常重要。

2.
动作时,如果在双膝中间夹一颗球或枕头,臀部上抬时同时「夹紧双膝」,更能启动许多平常鲜少使用的小肌肉,唤醒骨盆底肌。

迷思 10 并不是每一种运动都适合孕妇

小提醒掌握了收缩骨盆底肌的方法

任何需要良好平衡感,像是骑脚踏车、滑雪、溜冰的运动,即使这些运动是妳本来就熟悉的运动,在怀孕后还是尽量避免较安全,因为在怀孕期间,我们的平衡感、稳定度会因为松弛素贺尔蒙的分泌,而提高了受伤的风险;其他例如一些高风险的球类运动,例如棒球、排球、篮球等等,高冲击性且让孕肚暴露在容易被球击中风险的运动也应该避免,所以确实并非所有运动都适合孕妇。

站着、坐着或走路,甚至当你在做任何一种肌力训练时,都可以是锻炼它的时间。另外,怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌,产后也是尽早开始做,在产后前六周的恢复期内常做凯格尔运动,对于产妇的身体恢复将会有莫大帮助。

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