关于深蹲的三大谎言,深蹲最好的站姿

深蹲绝对是健身的王牌动作,几十年来,深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作。深蹲的好处多多。关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷,以下3个是常见的深蹲误区,不知道你有没中招。XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练深蹲时,很多人都会纳闷为什么有些人站的比较宽,有些人站的比较窄,到底什么时候站宽距,什么时候站窄距呢?0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页,深蹲最好的站姿,并不是与肩同宽PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 1XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 20zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲是肌肉训练中最重要的一个动作。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

误区1.双脚一定要与肩同宽XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,只是因为需求不一样,站距就有考究。有的训练动作,为了刺激目标肌肉,对站距有硬性要求;有的则是会因为站距的不同,产生不同的训练效果。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人对深蹲有这样的评价:如果训练而不练深蹲,那么你就还没入门。的确,因为深蹲练的不仅仅是腿部,并且还可以刺激生长激素的分泌,从而对肌肉提供一个快速生长的环境。所以,深蹲,影响到全身肌肉的生长。但,有的人也做深蹲,可是效果不好。那么,你可能根本就不懂深蹲。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最佳深蹲站距应该是多少?你也许会搬出教科书上最常见的答案——“与肩同宽”。XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 30zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲最好的站姿是怎样的?以下视频仅4分钟,非常干货,建议大家认真看完!PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低,股骨髋臼撞击综合症。通常是罪魁祸首。此外,有的人在下蹲时会出现骨盆翻转,此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天人马妞就着重讲一下深蹲的站距,深蹲双脚的距离分为三种:与肩同宽、比肩宽、比肩窄。深蹲时,这三种站距都能够刺激整个腿部和臀部肌肉,只是侧重不同。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好了,懒人看一下课代表的重点:深蹲时双脚间宽度应该是多少?PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最好的深蹲站距,是允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择宽距时,能够更好的刺激大腿内侧和前侧;窄距或者是与肩同宽时,对大腿外侧以及股外侧肌有很好的刺激;锻炼过程中,我们的股四头肌会代偿上肢的力量,所以和宽距相比,窄距要激活更多的股四头肌。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也许会搬出教科书上最常见的答案 ——
“与肩同宽”。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 4XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 50zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

误区2.膝盖一定不能超过脚尖?XYE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站距不同,机体的反应不同0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 6PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

123下一页

empirenews.page–]

一个人最适合的站距,脚尖外八的角度,其实都取决于股骨构造问题。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同的站距对我们的身体素质要求是不一样的,造成的影响也是不一样的。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最好的站姿是什么呢?就是能让你最舒适的位置。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄距或者与肩同宽的距离,尤其是负重深蹲时,训练时核心和后链会相对松垮一些。所以人马妞不建议新手上来就做窄距,一般是老司机才能驾驭这个动作。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么怎么确定自己合适的位置?PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 70zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 8PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那是因为,通常我们腿骨很长而我们的上身躯干较短,为了能够蹲下去,会使我们脊椎会通过扭转发力的方式来撑起,同时核心会塌陷,身体会向后来撑起杠铃。不仅锻炼意义不大,还会影响我们的健康。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实不需要照 X
光、研究自己的骨结构然后带入公式什么的,成Sir有一个野路子:PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 90zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男人在小便时候,往往就是最自然的站姿!内收一点,外展一点,尿尿就会不自然,不通畅。本能摆出的姿势才是最舒服的。尿尿时候顺个便,你可以按照这姿势马上做一组徒手深蹲试试。反正我不但膝盖没有压迫感,而且肌肉收缩自如,可以很自然的收缩臀部肌群。所以我就这么找到了最合适的深蹲站距!!!事实就是这么简单。PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而宽距不仅让锻炼的人躯干保持舒服的姿态,锻炼时也能很好让锻炼者核心收紧,整个锻炼中身体能够更好的稳定重心。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哈哈!感觉自己超机智的~PlD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同的站距,不同的人群和需求0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽距深蹲适合腿长比例高于上肢比列的人,而这类人代表了大多数人;窄距更适合躯干长腿短的人,同时也需要锻炼者的股四头肌比较发达,否则为了让动作完成,就会通过脊椎扭转和核心塌陷等方式来代偿。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 100zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整体说来,宽距深蹲的常用性比窄距更多,但是宽距也存在一个很明显的劣势:在蹲到最低的时候,为了控制重量保持姿势正确,就要放弃蹲到底的牵张反射,也就是说可能你只能蹲到三分之二,对于适合窄距的人来说,同样的一次深蹲效果可能会更好。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

ca88手机版登入网页 110zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,没有一种站距适合所有人,你的需求不一样,你的肌肉构造甚至骨骼不一样都是有差异的。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有的人因为他们前链更强,股四肌更强,同时核心稳定性也很好,站的窄但能够蹲得更重更低,效果肯定杠杠的,适合健身老司机;0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而普遍又安全的方式就是宽距,既适合健身新手,老司机也是效果棒棒的。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 120zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,更多时候都是采用宽距的比较多,当然宽距的优势不只是如此。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽距的优势0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

髋关节伸展能力差的人大部分相关肌肉的张力不足,这时候如果采用窄距或者是与肩同宽的站距,容易在下蹲中出现骨盆翻转的情况。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 130zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时,如果踝关节活动能力差也会出现骨盆翻转,为了避免骨盆翻转就需要放宽站距,更大程度上增加髋关节的活动范围和减少足背屈角度,而不是因为代偿导致骨盆翻转。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

ca88手机版登入网页 140zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为久坐不起导致臀部以及大腿后侧肌群肌肉不足伸髋能力差,如果此时再采用窄距更多力量将由股四头肌来承担,这样就加重了膝关节的压力。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有就是之前提过的窄距或者是与肩同宽的站距在一定程度上会给脊椎带来压力,经常锻炼会造成脊椎问题下背疼,而宽距相对就能较好避免这些问题。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 150zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽距则能够让脊椎保持在中立位,同时因为更多的调动了臀部、大腿后侧以及大腿内侧肌群,分摊掉一部分股四头肌的压力,缓解膝关节的压力。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 160zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

综合起来,宽距是一种相对来说安全系数高一点的比较传统的站距。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不过,不管是宽距还是窄距或者是与肩同宽,都要保持脊椎中立位,收紧核心,保持膝盖和脚尖同一方向。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ca88手机版登入网页 170zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个人每个需求都有相对应的站距,找到适合自己的就是最好。0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 | 素材源自网络0zN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

You may also like...

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图