只需三种器材,令你练习感高涨

今天我们要谈的是:如何应对初学者的新健身,才能收获更令人满意的成绩。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃练习eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着健身热潮的到来,很多人都开始涌入健身房中,开始努力训练自己的身体,把身上的脂肪都甩掉,开始追求壮大的肌肉。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

谈到这个问题,你也许会认为初学者首先应该注意的是确保动作足够标准,以学会感受目标肌肉群的刺激。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这就像和别人做俯卧撑一样。五组胸部泵在其他人携带重物时充满感觉。做空空两极的新手的五组手臂已经酸酸弱,而胸部没有感觉。我们怎样才能改进呢?kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夹胸机———胸肌分离度eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而,对于新手来说,初期健身并不是那么容易的事情,很多东西都是需要学习的,例如对于器械的学习,对于训练动作的学习和对于饮食的学习等,这些训练前基础的东西,我们都要准备好。不需要大家开始训练前全部弄清楚,这些知识量是巨大的,我们只要掌握到基础的训练知识即可。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第一点是确保行动的标准,敢于突破自我。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃———胸肌宽度eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家把一些新手入门的基础知识学会后,就足够你在新手期使用了,你会逐渐明白健身的一个流程,知道该怎么去训练自己的身体。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手健身最普遍的问题就是他们喜欢画葫芦,虽然形状相似,但仔细看有很多错误,关键是要掌握好基本功。因为健身的本质是保持健康,除此之外,我们应该考虑加强肌肉,减肥和塑造。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家一定要提高对健身理论的重视,自己要多下功夫去研究,这样才可以在训练中收获到正面的效果。不要以为进入健身房练习就可以什么都不学了,反正有教练引导,不懂就问教练就好了,这样的训练只会拖累你,教练只是帮助你入门,往后的路还是需要自己探索。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果条件允许,建议请私人导师指导,但必须了解细节,以免摊开双刀教练。如果你不找教练,你可以找到一些在线教程来观看。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。eBq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么新手初入健身房该怎么训练呢?这里我会先教给大家4组基础的动作,它们会让你锻炼感觉高涨!J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后,找一位老手来指导你在健身房练习。毕竟,理论和实践是两个不同的东西。这不仅可以规范你的动作,让你做得更标准,也能提高你的心态。有了一定的基础以后,我们就要开始逐步增加负荷,不要贪心得更快,每一个师傅都在从空杆上练习。不要在意别人的眼睛,因为根本没有人看着你。事实上,健身房里有更多的积极能量和更多的相互帮助。kXK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一组训练动作J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:引体向上J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家看到这个动作会很惊讶,说来健身房不是要练那些高大上的训练动作吗?要用什么杠铃、龙门架或各类器械。怎么练习引体向上了?J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家不要小看这个训练动作,很多人可能连3次都拉不到,把引体向上训练好了,对于你的锻炼提升是非常大的。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我们拉不到很多该怎么办呢?我们可以先让自己适应这个训练,先让自己在低处吊着,坚持20秒。然后拉到高点,再坚持15~20秒。接着进行半程的训练,做6~8次,最后再做全程的训练。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样训练可以提升你身体对于训练动作的适应性,时间久了就可以发现自己的进步。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二组训练动作J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:史密斯机深蹲J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练动作是锻炼我们的腿部肌肉的,先用史密斯机器来进行练习,可以让我们熟悉动作,提升锻炼的感觉,当对于训练方式了解够深时,再换杠铃深蹲进行锻炼。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用史密斯机器进行练习,大家只要调整好身体姿势,就可以轻松完成练习,锻炼轨迹都已经固定好了,只要跟着练习即可。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三组训练动作J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:卧推J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练方式是针对我们的胸部肌群的,我们要使用到的器械是杠铃。新手初次练习时,可以先用没有重量的杠铃进行学习。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家首次练习一定不要大意,认为动作很简单,这其中的要点是非常多的。重量轻时你是可以轻松推举,但一旦后期重量大了,你姿势不对,那后果就是非常严重的。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以大家首次练习,最好是可以让教练在旁边做指导,把训练过程中要点都学会。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四组训练动作J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

名称:哑铃划船J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作是训练背部肌群的,在练习时要使用到哑铃,两边交替的完成训练。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在练习中身体俯身趴在凳子上,然后背部是保持挺直的。单手握住哑铃进行上下的屈伸,注意角度不是直上直下的,我们要有一定的弧度,让肘部尽量后屈,让背阔肌有收缩感。J04健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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