晋升股多头肌力量,训练股三头肌最棒的动作

窄距深度与窄距俯卧撑是一样的道理,距离靠近就会让动作变得更难,对于下肢肌群的特殊强化就会明显。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲是锻炼股四头肌最好的动作。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哈克深蹲(Hack
Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄距深蹲所训练的力量能够直接的为单腿深蹲而服务,这是通往自重腿部训练王座的必经之路。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲,即一直蹲到最低点,无法再往下为止,一般为举重运动员采用,因为举重要靠蹲得很低来借用腿力,力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,能够更好的提升股四头肌力量。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 13yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:股四头肌3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:股四头肌vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:股四头肌i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

装备:杠铃3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:杠铃vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

级别:中级vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:哈克机i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距深蹲视频教学:3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲视频教学:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:中级i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距哈克机深蹲视频教学:i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距深蹲动作图解:3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲动作图解:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 43yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距哈克机深蹲动作图解:i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 63yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 8i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距深蹲动作说明:3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲动作说明:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 9i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,首先在架上安置最适合你身高的杠铃。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

窄间距哈克机深蹲动作说明:i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、将躯干后部靠在器械的背垫上,将双肩钩在肩垫下。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、离开架子,双腿以开脚站姿分开,间距比肩稍窄,脚趾微微指向外侧。双脚分开7到15公分。头部始终朝向前方(因为向下看会使你失去平衡),保持背部正直。这是动作的起始位置。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、将双腿置于平台里,双腿打开保持小于肩宽的窄距离,脚趾微微朝向外侧。双脚应分开约等于或小于7公分。提示:始终保持头部朝向正前方,后背在垫子上。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线,那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、将你的双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆(在大多数设计里,将侧边把手从面向前方的位置移动到斜对角位置)。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、呼气的同时,脚跟发力举起杠铃,再次伸直双腿,回到起始姿势。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、现在伸直双腿,不要锁膝。这是动作的起始位置。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、重复动作至推荐的重复次数。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、重复动作至推荐的重复次数。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,头部朝向正前方(背部始终靠在垫子上)。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上,大腿低于与地面平行的位置)。当你做这部分动作的过程中吸气。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意:这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题,用哑铃深蹲或腿部推重代替。如果你的背部很健康,那就保持标准的动作,不要驼背,因为这可能造成背部受伤。另外,也需要注意所使用的重量;如果拿不准需要多少重量,选择轻一些的会比重一些要好。3yS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、呼气的同时提升单位,主要用脚跟推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、重复动作至推荐的重复次数。i8c健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

You may also like...

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图